Eten is de basis van elke tocht. Het is de brandstof die onze motor vooruit drijft. Zonder voeding hebben we niet genoeg energie voor de volgende stappen, beklimmingen of het opzetten van het kamp, en zal ons lichaam niet herstellen. Daarom is het vijfde deel van de serie Stap voor stap gewijd aan voeding.
In de inleiding kijken we naar wat theorie en daarna presenteren we enkele praktische tips over hoe je met eten tijdens trektochten omgaat. Van het berekenen van de benodigde energie en de samenstelling van voeding, komen we bij concrete adviezen over welk eten geschikt is voor een trektocht, hoe je het bereidt en hoe je het bewaart.
Eerst moet je bepalen hoe lang je tocht zal duren. Als je voor slechts een paar dagen op pad gaat, ligt de nadruk vooral op het aanvullen van energie. Bij langere reizen (van enkele weken) moet je ook denken aan het behouden van je lichaamsgewicht.
Waar haal je energie vandaan?
De trompetten schallen en het leger stelt zich op. In de voorste linie van de denkbeeldige "calorische cavalerie" trekken de koolhydraten. Deze worden verdeeld in twee vleugels: enkelvoudige (glucose, fructose, galactose, bietsuiker, melksuiker) en complexe (glycogeen, zetmeel, vezels). Enkelvoudige koolhydraten zijn de lichte cavalerie – het lichaam krijgt hier veel sneller energie uit. Dit kan voordelig zijn als je voor een korte, zware taak staat, zoals het beklimmen van een heuvel. Echter, enkelvoudige koolhydraten verbranden razendsnel, insuline stuurt de energie haastig naar de cellen en er ontstaat een tekort – een energiedip. Dit kan zich uiten in tijdelijke vermoeidheid of een onbestemd onprettig gevoel, wat je tijdens het wandelen liever vermijdt.
Daarom is het goed om enkelvoudige suikers te ondersteunen met de zware cavalerie in de vorm van complexe koolhydraten, waaruit de energie geleidelijk vrijkomt. De aanbevolen dagelijkse verhouding tussen enkelvoudige en complexe suikers is 1:5. Enkelvoudige suikers vind je in fruit, honing, rietsuiker en bieten, melk, mout, snoep, enzovoort. Complexe suikers zitten in granen, peulvruchten, groenten, aardappelen en volkorenproducten.
En hoe zit het met de voorraad?
In de tweede linie van onze fictieve tocht komen de energievoorraden opgeslagen in vetten en eiwitten aan bod.
Het infanterieregiment van vetten is de rijkste bron en opslagplaats van energie (ongeveer twee keer zo rijk als suikers en eiwitten). Ze zijn ook belangrijk als bouwstof, voorkomen warmteverlies, lossen bepaalde vitaminen op en vormen de basis voor hormonen. Je vindt ze in zaden, noten, vlees, kaas, boter en oliën.
Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw en het herstel van weefsels, dienen voor het transport van stoffen in het organisme en maken deel uit van enzymen en hormonen. Ze komen veel voor in peulvruchten, soja, vlees, melk, eieren, noten, granen en aardappelen.
Nu we de noodzakelijke algemene theorie hebben besproken, kunnen we het bevel "vooruit!" geven, richting de praktijk en het hiken zelf.
Ja... maar hoeveel?
Als je je afvraagt hoeveel eten je moet inpakken voor een trektocht, zodat je geen tekort hebt en tegelijkertijd niet de halve voorraadkast op je rug draagt, kan een eenvoudige formule voor het berekenen van de energie die tijdens het wandelen wordt verbruikt van pas komen. Deze ziet er als volgt uit:
2,4 x lichaamsgewicht x (afstand in km + hoogteverschil in meters / 60) = energieverbruik in kJ
Deze formule is gebaseerd op het inzicht dat een wandelaar per 1 km en 60 m hoogteverschil 2,4 kJ per 1 kg lichaamsgewicht verbruikt. Als ik dus een tocht maak van 50 km met 1500 meter hoogteverschil en ik weeg 70 kg, ziet de formule er als volgt uit:
2,4 x 70 x (50 + 1500/60) = 12 600 kJ
Opmerking: Ik raad aan om bij het gewicht ook het gewicht van de bepakking die je meedraagt mee te rekenen. Vergeet ook niet dat je energie verbruikt bij het kamperen en andere activiteiten. De formule berekent het energieverbruik alleen voor het wandelen zelf.
Op elk verpakt voedingsmiddel staat de energiewaarde vermeld, op basis waarvan je een menu kunt samenstellen. Als de waarde niet vermeld staat, kun je gebruikmaken van calorietabellen.
Koolhydraten, vetten en eiwitten in actie
Energie is echter niet het enige waar je rekening mee moet houden bij voeding op een trektocht. Als je van plan bent om langere tijd te wandelen, is het ook noodzakelijk om je lichaamsgewicht en kracht te behouden. Zoals we al zeiden, terwijl koolhydraten vervangbaar zijn, hebben vetten en eiwitten ook een onvervangbare bouwfunctie. Op korte termijn kan het lichaam een lagere hoeveelheid gemakkelijk opvangen, maar op de lange termijn is het raadzaam om de ideale verhouding aan te houden. Maar welke is dat?
Wat betreft de samenstelling van de voeding op een trektocht, verschilt de aanbevolen verhouding van de energie-inname niet veel van de dagelijkse voeding (als we niet willen afvallen of aankomen). Dit is 55:30:15 (koolhydraten:vetten:eiwitten). De energiewaarde van 1 g vet is ongeveer 38 kJ, van eiwitten en suikers ongeveer 17 kJ (zoals we zeiden, ongeveer de helft). Als we uitgaan van de voorbeeldsituatie hierboven (12 600 kJ) en de aanbevolen verhouding van 55:30:15, dan zouden we 408 g koolhydraten, 99 g vetten en 111 g eiwitten moeten binnenkrijgen.
Het moet echter worden opgemerkt dat de genoemde formule en verhouding slechts indicatief zijn en per bron verschillen. Het werkelijke energieverbruik wordt beïnvloed door de zwaarte van het terrein, het weer, individuele fysieke condities, enzovoort. Daarom is het goed om de formules eerder als hulpmiddel en richtlijn te zien.
Trektochtmenu
Eten voor een trektocht moet voedzaam zijn, maar licht. Vanuit dit oogpunt zijn gedroogde voedingsmiddelen (fruit, groenten, vlees, enz.), voedingsmiddelen rijk aan energie en voedingsstoffen (noten, volkorengranen) en voedingsmiddelen die in volume toenemen na toevoeging van water (bijv. polenta, couscous, havermout, gierst, enz.) voordelig. Een ander criterium moet eenvoudige bereiding zijn: ideaal zijn gerechten die rauw gegeten kunnen worden of na toevoeging van heet water (of die minimaal gekookt hoeven te worden). De laatste – maar niet minder belangrijke – voorwaarde is houdbaarheid: voedingsmiddelen die snel bederven, vochtig kunnen worden of juist hard worden, zijn niet geschikt.
Wat ik aanbeveel: noten, zaden, pap, volkorenbrood, gedroogd fruit en groenten, gedroogd vlees, groene thee/koffie/maté.
Wat ik niet aanbeveel: klassiek brood, rauw fruit en groenten (zwaar, bederft snel), conserven (zwaar, creëert onnodig afval), snoep, gezoete dranken en energiedrankjes (te veel enkelvoudige koolhydraten), alcohol (belast het organisme).
Belangrijke indicatoren zijn natuurlijk ook je eigen ervaring en smaak. En hoewel ik niet aanbeveel om je tijdens een trektocht vol te proppen, kan een gevoel van een "lege maag" de reis behoorlijk onaangenaam maken. En het gaat er ons tenslotte vooral om dat we ons tijdens het wandelen goed voelen. :-) Daarom raad ik aan om eten te kiezen dat je zowel qua verzadiging als qua smaak tevreden stelt.
Tijd voor een tweede ontbijt?
Op een trektocht geldt het algemene principe om regelmatig in kleinere porties te eten. Als je één grote maaltijd per dag eet, verbruikt het lichaam een aanzienlijke hoeveelheid energie om deze te verteren en zul je je moe voelen. Daarom is het beter om ongeveer elk uur een kleine snack te eten, waardoor je het lichaam ook gelijkmatig van energie voorziet.
Al bij het inpakken van voedsel voor een trektocht moeten we dus niet alleen denken aan waterdichtheid (zodat voedsel niet vochtig wordt, er geen insecten bij kunnen en het langer houdbaar blijft), maar ook aan eenvoudige beschikbaarheid van voedsel in porties (je kunt het eten verdelen in kleinere porties, bijvoorbeeld in stevige hersluitbare zakjes). Het is handig om thuis alvast voor te bereiden zodat het na het uitpakken direct gegeten kan worden, of eventueel opgewarmd of gekookt, zonder dat er verdere voorbereiding nodig is (je kunt bijvoorbeeld verschillende papmengsels mengen in hoeveelheden die overeenkomen met één portie).
Ik heb je nu enkele tips gegeven voor het voorbereiden van een menu voor je trektocht. Mijn doel was zeker niet om strikte regels op te stellen over hoe voeding op een trektocht er precies uit moet zien. Integendeel, ik hoop dat mijn aanbevelingen leiden tot het vinden van je eigen weg naar innerlijke tevredenheid, die je ervaringen zal voeden. :-)
In het volgende deel van de serie Stap voor stap kijken we naar een even belangrijk onderwerp, namelijk water. We kijken bijvoorbeeld naar waar je het in kunt dragen, hoe je het kunt zuiveren, hoe vaak je moet drinken en hoeveel je eigenlijk nodig hebt op een trektocht. Tot ziens op 30 mei!
Vakkundig advies en correctie: Voedingstherapeut Ing. Tereza Bočková
Bronnen:
