We hebben al kennisgemaakt met alle benodigdheden die je helpen om in de winter in conditie te blijven, zoals we al hebben laten zien. In de praktijk moet je die benijdenswaardige vorm echter ook ondersteunen met het juiste dieet en vooral met sportieve activiteit zelf. Welke basisregels moet je dus volgen?
Stel een doel vast
Voordat je een concreet plan gaat maken om je droomfiguur te bereiken, is het belangrijk om duidelijk te krijgen wat je nog mist of wat je juist teveel hebt om die vorm te bereiken. Sommigen van ons willen vetreserves verminderen, anderen willen juist wat spiermassa opbouwen – logischerwijs zal je aanpak daarvan afhangen.
Simpel gezegd geldt het volgende: als je in gewicht wilt aankomen, moet je calorische inname hoger zijn dan je calorische verbruik. En omdat je niet wilt dat de toename alleen in de vorm van een zwembandje rond je middel is, moet je je vooral richten op krachttraining, die spiergroei stimuleert.
Wil je daarentegen afslanken en je lichaamsvetpercentage verlagen, dan moet je een zeker calorisch tekort creëren. Honger jezelf echter zeker niet uit; je inname mag nooit onder je basaalmetabolisme dalen, waar we hieronder meer over zullen vertellen. Activiteiten moeten in dat geval eerder van aerobe aard zijn (hardlopen, stevig wandelen, fietsen), maar om slappe probleemzones te voorkomen, voeg je ook krachttraining voor het hele lichaam toe, minstens twee keer per week.
Krachttraining vs. aerobe training
Eerst staan we stil bij het plannen van sportieve activiteit. Natuurlijk geldt dat elke activiteit telt. Wil je alleen een goede conditie behouden, doe dan simpelweg wat je het leukst vindt, in totaal minimaal drie uur per week. Als je echter een specifiek doel hebt en de wens om je droomfiguur te benaderen, moet je je trainingsplan daarop aanpassen.
Zoals al vermeld, is het voor het opbouwen van spiermassa nodig om de spier te belasten en tot groei te stimuleren. Ideaal is daarom krachttraining in de vorm van een bezoek aan de sportschool, trainen met eigen lichaamsgewicht of moderne methoden zoals oefeningen met TRX-banden. Ook complexe oefeningen zijn geschikt, zoals CrossFit of verschillende variaties van functionele trainingen. Houd je aan de regel van drie tot vier trainingen per week, ook al heb je in het begin misschien de neiging om vaker te trainen. Voor spieren is namelijk ook herstel essentieel. Als je niet kunt ontspannen door niets te doen, vul de vrije dagen dan in met yoga, wandelen of andere rustigere activiteiten.
Gezond afvallen vereist daarentegen een verhoging van je calorische verbruik, dus het is raadzaam om dit te ondersteunen met aerobe duurtraining. Geschikt is bijvoorbeeld rustig hardlopen, stevig wandelen, dansen of in het komende winterseizoen ook langlaufen. Vermijd bij afvalactiviteiten echter een te intensief tempo, zoals je dat kent van spinning- of zumbasessies, die ervoor zorgen dat je de optimale hartslagzone voor vetverbranding overschrijdt. Doe minimaal 45 minuten twee tot drie keer per week aan aerobe activiteit. Vergeet echter voor een mooi strak figuur niet om ook twee krachttrainingssessies toe te voegen zoals hierboven vermeld, dus reserveer in je weekplanning minimaal vier keer tijd.
Is calorieën tellen noodzakelijk of slavernij?
In de vorige paragrafen heb ik je overspoeld met termen als calorische inname en verbruik of basaalmetabolisme. Terwijl de eerste twee termen vrij duidelijk zijn, klinkt basaalmetabolisme een beetje als een magische formule en in de fitnesswereld wordt er vaak ook zo naar gekeken. Waar hebben we het dus over? Simpel gezegd is het de hoeveelheid energie die in rusttoestand wordt verbruikt, oftewel het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt door alleen het functioneren van de organen zonder enige extra activiteit.
Hoe bereken je het?
Vrouwen: BM=655,0955 + (9,5634 x gewicht in kg) + (1,8496 x lengte in cm) - (4,6756 x leeftijd in jaren)
Mannen: BM=66,473 + (13,7516 x gewicht in kg) + (5,0033 x lengte in cm) - (6,755 x leeftijd in jaren)
Het resultaat is een waarde in calorieën waar je mee kunt doen wat je wilt. Je kunt beginnen met verwoed tellen en je dagelijkse calorische inname en verbruik monitoren in een van de slimme mobiele apps of op websites zoals KalorickeTabulky.cz. De waarde van het basaalmetabolisme moet je dus dienen als richtlijn en hulp tegelijk. Als je je lichaam niet wilt laten uithongeren, moet je zelfs bij het afvallen niet minder consumeren dan deze rustconsumptie. Om een overzicht te krijgen, raad ik aan om op deze manier een paar keer je calorische balans in kaart te brengen, maar tenzij je je voorbereidt op een bodybuildingwedstrijd, is het langdurig tellen van elke calorie onnodig en beperkend.
Buikspieren worden in de keuken gemaakt
Hoewel ik je afraad om fanatiek calorieën te tellen, moet je er rekening mee houden dat uren zwoegen en zweten maar een minimaal effect zullen hebben als je niet adequaat eet. Zoals we al zeiden bij de vermelding van het basaalmetabolisme, is het niet goed om te weinig of te veel te eten, natuurlijk altijd met inachtneming van wat je doel is. Daarnaast zijn er nog enkele andere regels die je zullen helpen op weg naar je droomfiguur.
De eerste daarvan is regelmaat. Het is niet nodig om je strikt aan het dogma van vijf maaltijden per dag te houden, maar je moet zeker niet de hele dag honger lijden en 's avonds de koelkast plunderen. Denk al een dag van tevoren na over je eten en zorg dat je klaar bent voor de hele dag. Hetzelfde geldt voor de vochtinname, die voldoende moet zijn en gelijkmatig over de hele dag verdeeld. Om je drinken niet te vergeten, schaf een kwaliteitsfles, thermosfles of thermobeker aan en draag ze altijd bij je.
Sporters moeten tegelijkertijd letten op een voldoende inname van eiwitten, die je vooral vindt in vlees of eieren, maar ook in peulvruchten, tofu of noten. Je dieet moet ook voldoende zogenaamde complexe koolhydraten bevatten, oftewel havermout, volkorenproducten, aardappelen of rijst (bij aankomen volop, bij afvallen iets minder, maar geef bijgerechten zeker niet helemaal op) en gezonde vetten in de vorm van kwaliteitsoliën, noten en zaden of avocado. Vergeet ook niet de regelmatige toevoer van fruit en groenten, die de nodige vezels en vitamines leveren.
Eet simpelweg gevarieerd en wees geïnteresseerd in de informatie op de verpakkingen. Gezond eten moet leuk zijn, dus wees niet bang om in de keuken te experimenteren en nieuwe gerechten en informatie op te zoeken.
Geniet van de feestdagen
Je hebt vast wel gedacht dat "op gewicht blijven" tijdens Kerstmis een hele opgave zal zijn. Het is echter niet nodig om te overdrijven. Tijdens drie dagen met een losser regime kom je zeker niet zoveel aan dat het al je inspanningen tot nu toe tenietdoet. Als je bovendien de lekkernijen compenseert met wandelingen of andere fysieke activiteit, kun je gerust zijn. Verzet je tijdens de feestdagen dus niet tegen het familiediner en een paar koekjes, maar vermijd een week lang overeten met het idee dat je pas op Nieuwjaarsdag begint. Het is veel makkelijker om de genoemde gewoontes nu al eigen te maken en je in het kader van goede voornemens voor het nieuwe jaar meer te concentreren op het verbeteren ervan.
Hoe blijf jij in de winter in conditie? Deel je tips met ons in de reacties!
Bron van foto's: pexels.com
