De temperaturen onder het vriespunt laten ons langzaam maar zeker achter ons. Doorgewinterde hardlopers verheugen zich en beginners, die zich hebben voorgenomen om deze lente ook hardloper te worden, trillen misschien een beetje van angst. Hoe dan ook, een paar tips om uit de hardloopwinterslaap te ontwaken of om überhaupt hardloper te worden, komen zeker van pas.
Begin niet te hard
Het enthousiasme en de drang om te gaan rennen, opgebouwd gedurende enkele wintermaanden, spoort ons aan om er echt vol tegenaan te gaan, maar het is niet erg verstandig om aan deze drang toe te geven. Het risico dat u uzelf een beetje overschat en zo een blessure oploopt, is te groot. En het is vooral volkomen onnodig om uzelf daaraan bloot te stellen. Overdreven verwachtingen smoren bovendien meestal de initiële motivatie, waardoor het enthousiasme van het begin heel snel zou kunnen verdwijnen.
Er wordt gezegd dat de hersenen ongeveer 21 dagen nodig hebben om een gewoonte aan te leren. Ik raad u echter natuurlijk niet aan om vanaf het begin elke dag te gaan hardlopen. Beschouw de eerste drie weken in dit geval als een opwarmfase, waarin lichaam en geest wennen aan regelmatig hardlopen. Dit zou zowel tot uiting moeten komen in het gekozen tempo als in een redelijke frequentie van de trainingen.
Als u een absolute beginner bent, wissel dan in het begin gerust hardlopen af met wandelen (de zogenaamde 'Indian run'). De eenvoudigste regel is om zo snel te rennen dat u weliswaar buiten adem raakt, maar niet op het punt staat in te storten of een astma-aanval te krijgen, terwijl u nog steeds in staat bent om een volledige zin uit te spreken. Het aantal kilometers hangt ook af van uw doelen en ervaring, maar een route van maximaal 5 kilometer lijkt voor het begin optimaal. Voor sommigen is het echter een betere strategie om de training in minuten te plannen, niet in kilometers. Wat de frequentie betreft, geef uw lichaam zeker tijd voor herstel. Als u om de dag hardloopt, dus ongeveer drie keer per week, is dat in het begin meer dan genoeg.
Om blessures en vervelende pijnen te voorkomen, moet u zeker niet vergeten om op te warmen en achteraf te stretchen. Maar ook een verkeerde techniek kan voor flink wat problemen zorgen. Besteed daarom ook even tijd aan theoretische voorbereiding – lees een handboek, bekijk instructievideo's of schrijf u direct in voor een cursus. Als u hardlopen serieus neemt, zal deze tijd en dit geld zeker een investering voor de toekomst zijn waar u geen spijt van zult krijgen.
Lief dagboek...
Ieder van ons heeft andere redenen om te gaan hardlopen. Onze motivatie in woorden uitdrukken, en die bij voorkeur op papier zetten, helpt ons echter om vol te houden en onszelf ervan te verzekeren dat wat we doen zin heeft. Uw reden kan van alles zijn – u wilt afvallen, uw conditie verbeteren, stress kwijt, uw competitiedrang bevredigen of u vindt hardlopen gewoon ongelooflijk hip en wilt niet achterblijven. Geen van deze motivaties is slechter of beter, ze zijn gewoon van u en u moet erachter staan.
Vanuit de motivatie volgt dan ook het doel. Bij pogingen om af te vallen is dat bijvoorbeeld het voornemen om drie keer per week te rennen in een tempo dat ik kan volhouden, en dat gedurende minstens 45 minuten. Als u echter aast op een wedstrijd, stelt u eerder een bepaalde afstand vast en probeert u die in zo kort mogelijke tijd af te leggen.
Houd voor uw doelen en motivaties een notitieboekje bij dat uw trainingsdagboek zal zijn. (Als u inmiddels verleerd bent om een pen vast te houden, kan het ook de vorm hebben van een bijbehorend bestand op de computer.) Definieer in de inleiding duidelijk waarom u hardloopt, in welke richting deze activiteit zich zou moeten ontwikkelen en noteer regelmatig uw vorderingen. Als u tijdens het hardlopen uw figuur wilt vormen, kunt u ook uw beginmaten toevoegen en de veranderingen op dit gebied controleren.
Als u weet dat de methode van de wortel en de stok voor u werkt, stel dan ook een uitgebreid beloningssysteem samen. Dit kan nieuwe kleding zijn die u koopt na het bereiken van een gesteld doel, of misschien een boek of een technisch snufje dat uw hardloopsessie naar een hoger niveau tilt.
De juiste gadgets
Om uw hardloopsessie op de een of andere manier te kunnen meten en de vooruitgang te vergelijken, volstaat het meestal om een nog slimmere app op uw smartphone te downloaden. Als hardlopen voor u echter een activiteit is waarbij u even pauze neemt van uw telefoon, kunt u kiezen voor een van de vele sporthorloges en fitnessarmbanden, die zelfs meten wat u liever niet eens wilt weten. :-) Hoe dan ook, deze technische speeltjes maken het controleren van uw vooruitgang een stuk makkelijker.
Cruciaal is natuurlijk de basisuitrusting – belangrijk is passende functionele kleding (hoewel u in het begin prima uit de voeten kunt met een gewoon T-shirt en een joggingbroek) en comfortabele sportschoenen. Zolang de temperaturen nog relatief laag zijn, schaf dan ook een hoofdband en een sjaal aan die uw nek en mond bedekken. Zo voorkomt u verkoudheid door het inademen van koude lucht. Dat zijn echter niet de enige preventieve maatregelen – denk ook aan uw zichtbaarheid. Een vanzelfsprekend onderdeel van de hardloopoutfit zouden reflecterende of lichtgevende elementen moeten zijn, die uw veiligheid vergroten als u in de schemering of in het donker gaat trainen.
In het stadium waarin u er al zeker van bent dat hardlopen u echt enthousiast maakt en u van plan bent ermee door te gaan, of als u uzelf wilt trakteren op een beloning voor het behalen van een tussendoel, kunt u uw portfolio van hardloopuitrusting nog verder uitbreiden. De eerste van de kleine dingen die het hardlopen makkelijker maken, is een telefoonhoesje dat aan de arm kan worden bevestigd. Als u tot de groep hardlopers behoort die met een telefoon rent, weet u zeker dat het soms nogal lastig is om hem zo op te bergen dat hij niet in de weg zit. Even vervelend kunnen de constant uitvallende oortjes zijn. Als u dus hardloopt met begeleiding van uw favoriete melodieën, kies dan zeker oortjes die geschikt zijn voor beweging.
Ook de noodzakelijke hydratatie kan vaak lastig op te lossen zijn, vooral voor hardlopers op langere afstanden. In dergelijke gevallen komt een hardloopheuptas met een vak voor een flesje van pas, die ook opbergruimte biedt voor essentiële documenten, sleutels of zakdoekjes. Sommige fabrikanten bieden echter ook minimalistische versies aan, dus alleen riemen met een flessenhouder, zodat u de variant kunt kiezen die het beste bij u past.
Bent u meer een fan van rugzakken of heeft u bij andere sportactiviteiten goede ervaringen met drinkzakken, kies dan voor een CamelBak hardloopvest of Source. Het zal u zelfs op echt lange afstanden niet teleurstellen en zorgt voor continue hydratatie zonder dat u hoeft te stoppen en de fles uit de rugzak hoeft te halen.
Tank kwaliteitsbrandstof
Om uw hardloopactiviteit effectief, aangenaam en gezond te maken, is het ook nodig om na te denken over de juiste voeding, zowel op de lange als op de korte termijn. Dat het dieet van een sporter voedzaam en uitgebalanceerd moet zijn, hoef ik u vast niet te herinneren. De specifieke samenstelling en hoeveelheid zullen ook altijd afhangen van uw individuele behoeften en doelen.
Wat echter goed is om te verduidelijken, is wat u voor en na het hardlopen moet eten. Weinig mensen rennen lekker als ze een zware maaltijd in hun maag hebben. Neem voor het hardlopen dus even de tijd om te verteren en vertrek ongeveer twee uur na het eten. Dat zou complexe koolhydraten moeten bevatten (havermout, volkorenbrood, rijst, aardappelen,...) en de vertering ervan zou niet te zwaar moeten zijn.
Vul na het hardlopen eerst de vloeistoffen aan, geef het lichaam de tijd om het bloed van de opgepompte spieren terug naar de organen te verplaatsen. Ga ongeveer een uur na de sportactiviteit weer zitten voor een uitgebalanceerde maaltijd die zowel de genoemde koolhydraten als eiwitten (vlees, vis, eieren, tofu) bevat, die zullen helpen bij het herstel van uw spieren. Voeg daar een handjevol gezonde vetten (noten, zaden, avocado, kwaliteitsoliën) aan toe en u bent klaar. Als u een klassieke "hobby-sporter" bent, is er bij een uitgebalanceerd dieet geen reden om allerlei sportdranken en supplementen toe te voegen die de fabrikanten u proberen op te dringen.
Tot zover de algemene regels. Ik herhaal echter nogmaals dat ieder van ons volkomen individueel is, dus na verloop van tijd kunt u ontdekken dat u het beste op een nuchtere maag hardloopt of juist dat u voor de training een flinke portie eten nodig heeft. Luister dus naar uw lichaam.
Ik ren, dus ik ben
Dit geldt voor veel sporten, maar bij hardlopen is het extra van toepassing. Hoewel het een individuele activiteit is waarbij velen van ons hun hoofd leegmaken en via deze weg een moment voor zichzelf nemen, kan hardlopen ook een sociale gebeurtenis zijn en een middel om sociale banden aan te gaan. De juiste partner kan uw trainingen een heel andere dimensie geven. Maar zelfs als u liever alleen hardloopt, kunt u uw gevoelens, vorderingen en plannen met iemand delen. U kunt veel actieve groepen vinden op Facebook, maar ook in uw omgeving kunt u verschillende hardloopgemeenschappen of hardloopclubs vinden. Gelegenheden om mensen te ontmoeten die uw passie delen zijn natuurlijk ook wedstrijden, waarvan het aantal elk jaar groeit en waaraan ook recreatieve hardlopers regelmatig deelnemen.
Webportals voor hardlopers:
En het belangrijkste advies tot slot – hardloop omdat u het leuk vindt. Doe het voor uzelf en zodra hardlopen u niet meer voldoening geeft (let op, niet verwarren met luiheid!), stap dan over op een andere activiteit. Als u sport met tegenzin en het gevoel dat u gewoon moet, zult u nooit alle facetten ervan kunnen ontdekken die plezier brengen, zoals het geval is wanneer u het met liefde doet.
En u? Bent u van plan om dit jaar te gaan hardlopen of heeft u zin in andere sportactiviteiten?
Bron van foto's: avopix.com
